Organize o cardápio da semana

Se você tiver um plano alimentar , organize o cardápio de acordo com a lista de substituição (para ter diversidade de preparações). Para os que não têm plano alimentar comece organizando pelas as preparações que você mais gosta.

“UM CARDÁPIO VARIADO E COLORIDO FAZ TODA A DIFERENÇA”

Um cardápio bem elaborado, com opções que normalmente você gosta é uma ótima ideia para não trocar sua marmita por outras opções. 

Além de ser uma opção saudável e prática é muito econômica. “Já ouvi relatos de pessoas que aderiram as marmitas e disseram que estavam gastando a metade do valor que usava para comer em restaurantes ou fasts foods.” 

Organize o cardápio com  preparações  simples, rápidas e que possam ser utilizadas em mais de uma preparação. Como por exemplo: molho de tomate que pode ser utilizado como molho em preparações como carnes ou peixes, pode ser transformado em um molho bolonhesa para uma preparação de macarrão integral ou macarrão de legumes.

A marmita deve ser composta por:


50% vegetais (verduras ou legumes), se a marmita for congelada vamos dá preferência para os que podem passar pelo processo de congelamento como por exemplo: cenoura, brócolis, abobrinha, couve flor, chuchu, berinjela, pimentão, abóbora. Se a marmita for somente resfriada podemos adicionar os vegetais crus, como por exemplo: alface, rúcula, tomate, pepino e até mesmo frutas, como: manga, morango, abacaxi, mamão. O peso dos vegetais na marmita varia de 100g a 150g.


25% proteínas animal (carnes, peixes ou frango) ou proteína vegetal (lentilha, grão de bico, feijões, ervilha, tofu), o peso na marmita pode variar de 100g a 130g.


20% carboidratos – de preferência os integrais – (opções de arroz, macarrão, tubérculos – mandioca, batata, batata doce), o peso na marmita pode variar de 80g a 100g.


5% gorduras – azeite, óleo. Em muitas receitas utilizamos as gorduras nas preparações, por isso, não será necessário adicionar após o preparo.

Opção de cardápio para montagem das marmitas congelada


Opção 1
130g peito de frango desfiado + 100g batata doce cozida + 120g brócolis com abóbora.
Opção 2
130g carne moída + 100g macarrão integral com molho de tomate + 120g cenoura com vagem
Opção 3
130g filé de tilápia grelhada + 50g arroz integral + 50g feijão carioca + 120g berinjela com abobrinha
Opção 4
130g sobrecoxa cozida + 100g mandioca assada na manteiga ghee + 120g tomate cereja assado no azeite com brócolis.
Opção 5
130g carne cozida + 50g batata inglesa cozida + 50g lentilha + 120g abóbora com quiabo

Desfrute desse momento, você na cozinha, para muitos é terapia. E quando você ver tudo prontinho e organizado no congelador será um alívio saber que todas as preparações da semana estão prontas para consumo, e o melhor, saudável, balanceada e saborosa.

Com carinho, Andressa Moura / CRN/DF 7529.

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Nós preparamos um cardápio especial para você que deseja prolongar sua vida alimentando-se de maneira saudável e prática.

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